Eskrimciler İçin Beslenme Önerileri

Fakat bahsi geçen bu “iyi beslenme” tam olarak nedir? Hedef bir turnuva için yoğun bir antrenman programı uygularken, kalori alımına odaklanmamız gerektiğini hepimiz duymuşuzdur. Olimpiyat sporcuları, kalifikasyondan önceki aylarda ve tabii ki oyunların kendisinden önce sert rejimler yaparlar. Ancak biz eskrimciler her zaman büyük yarışmalar için eğitim almıyoruz. Sezon içerisinde yapılan düzenli eskrim yarışmaları nispeten ara sıra - ayda bir veya iki kez düzenlenmektedir. Bu sebeple yapılan antrenmanları başarılı bir şekilde geçirmek için, gün boyunca iyi ve sağlıklı yemek, özellikle de okuldan sonra antrenman yapmadan önce uygun şekilde beslenmek oldukça önemlidir.

Sporcu Beslenmesinin Temelleri:

Öncelikle, burada kimseyi  “beslenme uzmanı” başlığı altında yönlendirmek niyetinde olmadığımızı belirtmek isteriz. Burada sunduğumuz tavsiyeler, günlük olarak eskrimcilerle çalışmalarımız, kendi uzmanlık araştırmamız ve hepsinin bizim için neyin işe yaradığına dayanan yıllar boyunca edindiğimiz tecrübelerimize dayanmaktadır. Diyetinizde veya özellikle çocuğunuzun diyetinde önemli bir değişiklik yapmadan önce, beslenme uzmanınıza danışmanızı öneririz.

Beslenme konusu abartıldığı kadar dev bir gizem değildir ve biz her öğününüzde “lahana suyu” içmenizi ya da sonsuza kadar ekmeği hayatınızdan çıkarmanızı önerecek radikal tavsiyelerde bulunmak için burada değiliz.

Eskrim sporuyla uğraşan bir atletin beslenme şekli bu üç başlıkla ilgilidir.

• Sağduyu
• Sürekli öğrenme
• Tutarlılık

Bu üç başlık çok önemlidir. Online veya bir kitapta bulacağınız diğer her şey bu üç noktaya geri dönecektir.

Bu teoriyi biraz test edelim. İşte bir eskrimci için gün boyunca kullanmak için iyi ya da kötü günlük yeme alışkanlıklarının hızlı bir listesi. Bunları okuyun ve bir gün boyunca hangilerini yapmanız gerektiğini ve hangilerini yapmamanız gerektiğini düşünün.

1. En az sekiz bardak su içiniz
2. Kahvaltıda pop-kek yiyin
3. Okuldan eve dönerken Burger King de bir şeyler atıştırın
4. Akşam yemeği için fırında patates ve sebze türevleri tüketin
5. Eskrim çantanızda bir miktar jelibon bulundurun.
6. Eskrim antrenmanından önce humus ve havuç tüketin

Bunlardan hangisi sizin için iyidir? 1, 4 ve 6 iyi seçimlerdir, 2, 3 ve 5 kötü seçimlerdir. Gördüğünüz gibi bu ayrımı yapabilmek için bir uzman olmanıza gerek yok!

Öyleyse ne yapacağımızı zaten biliyorsak, neden yapmak bu kadar zor? Cevap; yoğun beynimizin planlama eksikliğidir. Ne yemeniz gerektiğini veya çocuğunuzun sağlıklı olması ve iyi bir sporcu olması için ne yemesi gerektiğini kesinlikle biliyorsunuz. Ancak bu günlük koşuşturma içinde okul ve eskrim antrenmanı ile bunu yapmak o kadar kolay değildir. Eskrim performansı için günlük yemek yemenin temel yöntemi, uygun şekilde plan yapmak ve bununla beraber alışkanlıklarımızı değiştirmektir.

Kişisel bir beslenme uzmanına sahip üst seviye bir atlet olana kadar, ki bunu gönülden umut ederiz, günlük beslenme biçiminiz şu üç anahtar kelimeye odaklı olacaktır; sağduyu, sürekli öğrenme ve tutarlılık. Harika bir diyet planınız olabilir, ancak bunu tutarlı bir şekilde uygulayamıyorsanız sonuçları göremezsiniz.  Sağduyunuzu kullanabilirsiniz, ancak öğrenmeye devam etmezseniz uyum sağlayamazsınız ve beslenmeniz sizi desteklemez.

Günlük Beslenme Özellikleri:

Eskrimcilerin önemli ölçüde kaloriye ihtiyaçları vardır.

Egzersiz yaptığınız her gün, enerji üretiminiz sıradan insanlarınkinden çok daha yüksektir. Sadece bir eskrim antrenmanında 800 ila 1500 kalori yakabilirsiniz. Bu kaloriler vücuda geri dönmezse,  olabilecek en yüksek seviyeye göre daha düşük bir performans gösterecektir. Bir eskrimcinin günlük yemeğine bakarken bunu aklınızda bulundurun.

Çoğu kimse, sporcuların ihtiyacı olan ekstra kaloriyi alabilmelerinin en iyi yolun, gün içinde yapılacak olan öğün sayısını arttırmak olduğunu kabul eder. Okul ve eskrim antrenmanları derken bir de günlük yapılması gereken diğer işleri de dahil ettik mi, gün içindeki tempo oldukça yüksek olur ve sağlıklı beslenme çabaları oldukça zorlayıcı olabilir. Fakat pratik çözümler üretilebilir. Gün içindeki tüm öğünler bir yemek ritüeli içinde gerçekleştirilmeyebilir. Bunun yerine hızlıca tüketebileceğiniz ve gerekli enerjiyi alabileceğiniz besinleri tüketebilirsiniz, örneğin protein bar ya da yüksek kalorili içecekler gibi. Bu tarz besinleri okulda veya yolda tüketebilmeniz mümkün. Bu tarz besinleri her gün tutarlı bir biçimde vücudunuza almanız performansınızı ciddi oranda destekleyeceklerdir.

İşte, okula devam eden bir eskrimci için günlük yemek yeme zamanı örneği (bu sadece bir örnektir, etkinlik planınıza göre kendiniz organize edebilirsiniz)

• 07:00 – 07:30 Kahvaltı
• 10:00 – 10:30 Sınıf içinde atıştırmalıklar
• 12:00 Öğle yemeği
• 15:30 okul sonrası atıştırmalık
• 17:00 – 17:30 Eskrim antrenmanı sonrası toparlanmak için atıştırmalık
• 18:30-19:00 Akşam yemeği

Bu sadece bir örnek, ancak programda gün boyu sürekli yiyecek trafiği olduğuna dikkat edin. Öğünler arasında altı saatlik uzun süreler yoktur. Önemli olan, eskrimcilerin öğle yemeğinden sonra ve eskrim uygulamalarından önce yedikleri ve ayrıca uygulamadan hemen sonra toparlanmaları için yedikleridir.

Eskrimcilerin günlük yiyecekleri konusunda karbonhidrat, yağ ve protein dengeleri gibi çok derin konulara dalmayacağız. Amatör eskrimciler için başta bahsi geçen ( sağduyu, sürekli öğrenme ve tutarlılık) üç başlığın önemini yeniden vurgulamakla beraber işlenmemiş yiyeceklerin olabildiğince tüketilmesini tavsiye ederiz.

Bazı Basit Kurallar:

• Her öğünün / atıştırmanın içine yağsız protein katın
• Mümkün olduğunca faklı renklerde sebzeler yiyin
• İşlenmiş ve fast food yiyeceklerden uzak durun
• Basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
• Şekerli yiyecekleri sınırlayın
• Gün boyu su için

Aslında konu, özellikle çocuklar için günlük yemek düzeninde, her şeyin kısıtlanmasına odaklanmak yerine, tüm yiyeceklerin akıllı seçimlerini yapmakla ilgilidir. Genç eskrimciler için kaliteye dikkat edin. Yiyeceklerin kalitesi ne kadar yüksek olursa, bir sporcu için o kadar iyidir. Uzun içerik listelerine sahip yiyeceklerden kaçının. Diğer iyi bir kural da şudur- eğer telaffuz edemiyorsanız, bedeninize koymayın. Basit bir sağduyu örneği. İşin püf noktası işlerin dengeli ve yönetilebilir olmasını sağlamaktır.

Neler Yediğinizi Yazın:

Yapmanız gereken ilk şey, yediklerinizin kaydını tutmak. Hiçbir şeyi değiştirmeyin, öğünlerinizi değiştirmeyin. Genelde günlük beslenme düzenlerimiz, düşündüğümüz gibi değildir. Bol miktarda su içtiğinizi düşünebilirsiniz, ancak daha sonra bunu yazdığınızda, düşündüğünüz miktarın yarısını içtiğinizi görürsünüz. Belki de çocuğunuzun eskrim antrenmanına ya da okula giderken bir “granola bar” yediğini aklınızda tutarsınız, ancak izlemeye başladığınızda U12 kategorisindeki eskrimcinin bunu haftada sadece üç gün yaptığını fark edersiniz. Yaşam telaşlı hale gelebilir ve yanlış şeyleri yediğimizin farkına varabiliriz veya yemeyi unutabiliriz. Her şey bulanıklaşabilir ve bu sorun değildir! Bu aşamadan sonra her şeyi düzeltebilirsiniz ve önemli olan da bu.

Sizin ya da çocuğunuzun sonsuza kadar yediklerine dair bir kayıt tutmanıza gerek yok. Ancak birkaç ayda bir kontrol yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Günlük yemek düzeninin yoldan çıktığını hissettiğiniz anda kontrol yaparak denetim altına kolayca alabilirsiniz. Bunu bir eskrim günlüğünde, bir uygulamayla veya sadece bir yerde bir kağıt kalemle takip edebilirsiniz.

Hiçbir şey bilgi kadar güçlü değildir. Şu anda ne yaptığınızı öğrendikten sonra, yalnızca neyin değişmesi gerektiğini bilirsiniz.

Çocuğu Yoğun Eskrim Antrenmanı Yapan Ailelere Beslenme Çözümleri:

Nerede olursanız olun, ne kadar meşgul olursanız olun, sağlıklı beslenme için her zaman iyi alternatifler vardır. Beyaz ekmeğin yerine tam tahıllı ekmek seçin. Cips yerine bir torba kuruyemiş karışımı deneyin. On gramdan az şeker içeren bir protein barı tüketin. Hamburger ve patates kızartması yerine ekmeği tam tahıllı olan bir sandviç alın.

Beslenme, her gün yaptığınız basit, günlük seçimlerden oluşur. Nasıl olduğunu tam olarak bilmiyorsanız, burada eskrimcilerin güvenebileceği yirmi beş tane basit günlük yemekler yer almaktadır. Yemek tariflerini dahil etmedik, çünkü hepsi o kadar basit ki muhtemelen bir kısmını zaten yapıyorsunuz!

• Badem sütü ile karıştırılmış kepekli tahıllar ve meyve parçaları (Badem sütü migros ve macro marketlerde bulunur)
• Yoğurt ile Granola
• Izgara tavuk ve fırında buharda pişirilmiş bürüksel lahanası
• Kepekli tost ekmeği üzerine avokado püresi ve pişmiş yumurta
• Şekersiz makarna soslu ile hazırlanmış tam tahıllı makarna
• Tam tahıl ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve yanında muz
• Fındık yağı ve meyvelerden yapılmış ev yapımı smoothie
• Tam tahıllı ekmek üzerinde humus
• Fırında somon balığı ve yanında avocado salatası
• Ceviz ve yaban mersini ile yulaf ezmesi
• Çeşitli baharatlarla hazırlanmış fırında patates
• Kahverengi pirinçle hazırlanmış pilav ve mercimek çorbası
• Kinoa ile hazırlanmış sebzeli omlet
• Tam tahıllı çörekler, tatlı patates kızartması ile sebzeli hamburger
• Kepekli undan yapılmış ev yapımı pizza
• Yağsız kıymadan yapılmış kuru köfte ve kepekli pirinç
• Protein bazlı kahvaltı çörekleri
• Hindi eti ve marul ile hazırlanmış peynirli Wrap
• Düşük yağ oranına sahip peynirle hazırlanmış gözleme
• Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı makarna salatası

Buradaki en önemli anahtar yemekleri süper basit tutmaktır. Siz veya eskrimciniz muhtemelen öğle yemeğinde sandviç yiyordur, bu yüzden sadece tam tahıllı ekmeğe ve yağsız proteine odaklanın. Belki ailede her Cuma pizza gecesi vardır. Bu nedenle tam tahıllı undan yapılmış pizzalara yönelin.

İşlerinizi mümkün olduğunca planlamaya çalışın. Her şeyi yazın, not alın, bahsi geçen menüleri pişirmeyi deneyin ve pratik yapın. Alışveriş yaparken aldıklarınıza dikkat edin. Bunları yaparsanız işlerin daha kolay yürüdüğünü göreceksiniz.

Kendinize karşı sabırlı olun, ancak çok yoğun haftalarda A + düzeyinde yemek yapmak yerine B düzeyinde yemek hazırlayın. Fakat kendinizi ya da genç çocuğunuzun D seviyesinde yemek yemesine izin vermeyin. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin ve daha sonra günlük beslenmenizle eskrim gelişimini izleyin! Ve evet, haftada 1 kez ailecek dondurma yiyebilirsiniz.

IRINA CHIRASHNYA