Eskrimciler için Direnç Gerdirme Çalışması

İleri, geri çekilme ve hamle. Bunlar eskrimin en temel hareketlerdir. Eskrimciler, bu temel hareketlerin uygulanmasını kolaylaştırmak için squats, lunges, deadlifts, leg curls, leg extensions, glute bridges, kettlebell swings ve countless gibi sayısız benzer egzersizler yapmak için spor salonuna giderler. Bu tarz dinamik hareketlerin yanı sıra önemli olan konulardan bir tanesi de frenlemedir.

Evet, frenleme.  Uluslararası Otomobil Fuarında sergilenen son model bir Ferrari yi incelediğinizi düşünelim ve aklınıza gelen ya da soracağınız son şey otomobilin frenleri olacaktır. Otomobilin ihtiyaç halinde kontrolü hızlıca ele alacak sağlam bir fren sistemi yoksa sahip olduğu hız ve güç tamamen anlamını yitirir. Bu da bu otomobilin uzun süre yollarda olamayacağı anlamına gelmektedir. Aynı şekilde eskrimciler de kaslarını ve bağ dokularını yavaşlama / frenleme için eğitmiyorsa, ciddi şekilde sakatlanma / yaralanma riski altındadır demektir. Frenlerinizi geliştirmek, beceri çalışmalarından daha fazlasını gerektirir

Bir eskrimci’nin perspektifinden “frenlerin” önemini, bu hamle görüntüsünden görelim

Eskrimci hamle hareketini büyük bir güçle ileri doğru hızlanarak yapar. Bu hareket esnasında quadriceps kası ileri doğru büyük bir momentum ile vücut yükünün altında uzamış durumdadır. Hareketin tamamlanmasıyla eskrimci durmak zorundadır ve bunun için de mukavemet kuvvetine ihtiyaç vardır. Diğer bir değişle etkili hamle sadece geniş bir bacak aralığı gerektirmez, aynı zamanda menzil boyunca - özellikle de son aralıkta - mukavemet gerektirir.

Çabukluk özünde, hızlı bir hareket sonrası ani bir duruş ve sonrasında yeniden hızlı bir harekete geçiş yeteneğidir. Bu görselde belirtilen tüm kaslar (ve daha fazlası) bu hareketin yavaşlatıcıları olarak yer almaktadır

Esneklğin Yeniden Değerlendirilmesi:

“Esneklik” kelimesi söz konusu olduğunda, aklımıza derhal bir kişinin sahip olduğu eklem hareket açıklığı (ROM – Range of Motion) gelir.  Pek çok insan, sahip olunan eklem aralığının fazla olmasının kendisinin iyi bir eskrimci olduğunu düşünmesine neden olur. Bunda belirli bir oranda doğruluk payı vardır, fakat niteleyici kuvvet olmadığı takdirde esneklik yetersiz kalmaktadır.

Bir hamleyi gerçekleştirmek için yeterli eklem hareket açıklığı elde etmiş olabilirsiniz fakat bir eskrimcinin rekabet içinde hamleyi etkin bir şekilde icra edebilmesi için esneklik tek başına yeterli değildir

Bu yüzden esnekliği farklı bir başlık altında yeniden incelemek gerebilir. Çünkü konu sadece kasların uzatılmasıyla alakalı değildir. Aynı zamanda hamle ve benzeri hareketler için gerekli olan kasların güç üretme ve hareket sonrası hızlıca gard pozisyonuna geçebilmek için elastik enerjiyi tendonlarda depolama kabiliyeti ile de ilgilidir.

Peki bu eklem aralığında nasıl kuvvet kazanırız? Geleneksel gerdirme çalışmaları haricinde son yıllarda seçkin sporcular arasında popülerlik kazanmış alternatif bir yöntem olan “direnç germe” ile yapılabilmektedir. İki teknik arasındaki farklılıkları inceleyelim.

Geleneksel Statik Gerdirme:

Statik germe, muhtemelen en çok araştırılan germe yöntemidir. Bu araştırmalardan çıkan sonuç, klasik gerdirmenin performansı geliştirme veya yaralanma riskini azaltma olasılığı olmamasıdır. Sadece düzgün ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilirse, ROM'unuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Nasıl yapıldığına bir bakalım

Statik bir gerdirme hareketine başlatmak için, hedef kas gevşetilir ve yapılabilen son aralığa kadar uzatılır ve belirlenen bir süre boyunca, beş saniyeden iki dakikaya kadar aynı pozisyonda tutulur. Rahat bir kas, çalışmayan bir kastır. Çalışmayan bir kas adapte olamaz. Uzatılmaz veya güçlendirilmez.

Statik gerilmeden etkilenen öncelikle sinir sistemidir ve sadece sinir sisteminin gerginliğe karşı toleransını artırır. Statik gerdirme çalışması sürekli ve düzenli olarak devam etmedikçe, ortaya çıkan artış aralığı genellikle geçicidir. Bununla birlikte, eşlik eden kas ve bağ dokusu desteği olmaz ise, yeni ROM kontrol edilemez. Aşağıdaki video hip-fleksör kas grubu için statik bir gerdirme örneğidir